Ръководство за преодоляване на болки в гърба при седене

Болките в гърба често се възприемат като обикновен дискомфорт, временно неудобство, произтичащо от дълъг ден на бюрото. Тази перспектива обаче не успява да схване пълния обхват на проблема. Физическият стрес и мускулният дисбаланс, причинени от лоши навици за седене, могат да доведат до трайни анатомични промени, които е трудно да се обърнат без медицинска намеса.

Проблемът се простира отвъд обикновената болка и може да се прояви като каскада от вторични здравословни проблеми, включително главоболие, затруднено дишане, храносмилателни проблеми и лошо кръвообращение.Това не е просто въпрос на комфорт, а на дългосрочно физическо благополучие и устойчива производителност.

Скритата наука на седенето: Деконструиране на биомеханиката на болката

Напрежението е налице

Човешкият гръбнак не е предназначен за продължително, статично седене. Биомеханични изследвания показват, че актът на седене значително увеличава налягането върху междупрешленните дискове в сравнение със стоенето или ходенето.Човек, седнал изправен без опора за гръб, изпитва дисково налягане, което е 140% от налягането, когато е в изправено положение.

Това постоянно, повишено налягане е основен двигател на дегенерация на дисковете и болка с течение на времето. Физиологичните ефекти са ясни: липсата на движение оказва по-голямо натоварване върху междупрешленните дискове и нарушава циркулацията на кръв и кислород към мускулите и органите.   

Ефектът на спада 

Ситуацията се влошава от специфични лоши пози, особено от често срещаното дддхххс прегръщанедддххх или накланяне на торса напред.Прегърбването кара тежестта на тялото да се измести от седалищните кости към горната част на седалището, създавайки напрежение в целия гръбнак.Тази позиция измества гръбначния стълб от естественото му, здравословно подравняване, като по този начин натоварва неравномерно и прекомерно мускулите, сухожилията и връзките.

Натискът върху лумбалните дискове може да бъде количествено определен и сравнен в различни позиции на тялото, което предоставя ясна илюстрация на действащите биомеханични сили.

Изграждане на ергономично работно място: Четирите стълба на ергономията

Ефективното решение за болки в гърба не е един-единствен продукт, а цялостна система, съставена от четири ключови елемента, които трябва да работят в синхрон: стол, клавиатура и мишка, монитор и бюро.Целта на тази система е да приспособи работната среда към човека, а не обратното.  

Стълб 1: Столът - първата линия на защита на вашето тяло

Офисният стол е основният елемент на ергономичната система. Неговата ефективност зависи от способността му да се регулира според уникалния тип тяло на потребителя.

Анатомията на един голям стол

Ергономичният стол трябва да бъде оборудван с набор от функции, които позволяват фина настройка спрямо специфичните нужди на потребителя.  

• Регулируема височина на седалката:Височината на седалката трябва да е лесно регулируема, за да може краката на потребителя да почиват плътно на пода, със свити под ъгъл от 90 градуса колене и успоредни на пода бедра.  

• Регулируема лумбална опора:Това е критична характеристика, която поддържа естествената извивка навътре на долната част на гърба. Правилната лумбална опора помага за поддържането на здрава извивка на гръбначния стълб, облекчавайки натиска и намалявайки риска от болки в долната част на гърба. Тя дори може да помогне за обучението на потребителя да поддържа по-добра стойка по естествен път.  

• Регулируема дълбочина на седалката:Възможността за промяна на дълбочината на седалката е подходяща за хора с различна дължина на краката, като се гарантира, че между задната част на коленете и ръба на седалката има разстояние от около три пръста.  

• Регулируеми подлакътници:Подлакътниците са от съществено значение за поддържане на горната част на тялото и облекчаване на напрежението върху врата и раменете. Те трябва да могат да се регулират по височина, ширина и завъртане, за да позволят на потребителя да почива удобно със свити лакти под ъгъл от 90 градуса и отпуснати рамене.  

• Механизъм за накланяне:Функцията за накланяне позволява на потребителя да се наклони удобно, което може допълнително да намали натиска върху гръбначните дискове.Възможността за регулиране на напрежението на наклона и заключване на ъгъла на накланяне е от решаващо значение за поддържането на здравословна стойка при смяна на позициите.  

• Здрава и мобилна основа:Петточковата въртяща се основа с плавно въртящи се колелца намалява напрежението върху тялото, като позволява лесно движение и завъртане между задачите.  

Големият дебат за председателя

Пазарът предлага разнообразие от видове столове, всеки със своите предимства и недостатъци.

• Традиционни ергономични столове:Тези столове дават приоритет на регулируемостта и опората.Те често разполагат с вградена лумбална опора и дишащи мрежести материали, което ги прави подходящи за продължително седене.Те обаче могат да бъдат визуално невълнуващи и да изискват прецизен период на адаптация.Например, Херман Милър Аерон е известен със своя мрежест материал и лумбалната опора Поза Фит СЛ, която осигурява твърда, структурирана опора, за да помогне на потребителя да поддържа здравословна извивка на гръбначния стълб.  

  
  

• Геймърски столове:Геймърските столове често се отличават с дръзка естетика и пълен, почти 180-градусов ъгъл на накланяне.Те обикновено се предлагат с отделни възглавници за опора на главата и долната част на гърба, а не с интегрирани, регулируеми лумбални системи.Докато някои по-нови ергономични геймърски столове преодоляват тази празнина, много от тях дават приоритет на стила пред основните ергономични принципи, което може да доведе до болки в гърба.  

  
  

• Столове за колене и активни столове:Тези столове, като например столове за коленичене, подвижни табуретки или балансиращи топки, са предназначени да насърчават движението и да ангажират мускулите на торса.Например, столовете за коленичене насърчават отворен таз и наклон напред, което може да намали натиска върху долната част на гърба и да укрепи мускулите на торса.Те обаче могат да ограничат движението на краката, да оказват натиск върху коленете и пищялите и да нямат опора за горната част на гърба.Тези столове са най-ефективни, когато се използват на ротация с традиционен стол, а не като единствено решение.  

  
  

Сравнителният анализ на тези видове столове разкрива техните различни силни и слаби страни.

Стълб 2: Клавиатурата и мишката - предотвратяване на напрежението

Позиционирането на клавиатурата и мишката на потребителя е от решаващо значение за предотвратяване на напрежението в ръцете, раменете и китките.Златното правило е тези инструменти да се държат на височината на лактите, като лактите са свити под ъгъл от 90 градуса, а раменете са отпуснати.

Клавиатурата и мишката трябва да са на едно и също ниво, разположени близо до тялото, за да се предотврати достигането им.Препоръчва се използването на слушалки или високоговорител, за да се избегне държането на телефона между главата и рамото, навик, който може да доведе до значителна болка във врата.  

Стълб 3: Мониторът - правилото „Главата нагоре, раменете назад“

Позицията на монитора е от решаващо значение за предотвратяване на проблеми с врата и други проблеми, свързани с нея.Горната трета на екрана трябва да е на или малко под нивото на очите, което насърчава неутрална позиция на врата и главата.За тези, които носят бифокални очила, мониторът трябва да бъде спуснат до удобно за четене ниво, за да се избегне накланяне на врата назад.Екранът трябва да се постави на разстояние около една ръка разстояние, за да се намали напрежението в очите. 

Стълб 4: Бюрото - Поддържащият играч

Бюрото служи като платформа за цялото работно място. То трябва да осигурява достатъчно пространство за бедрата, коленете и стъпалата, позволявайки на потребителя да позиционира стола и тялото си на правилната ергономична височина.Много стандартни бюра са твърде високи за средностатистическия потребител, което налага използването на поставка за крака, за да се гарантира, че краката са плътно на пода, като същевременно се поддържа правилната височина на стола.